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涨知识|初级跑者肌肉训练指南,别再把自己练

来源:知识文库 【在线投稿】 栏目:综合新闻 时间:2021-03-14
作者:网站采编
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摘要:很多人喊着“锻炼跑者的核心力量”,就开始练腹肌,做重训,却依然无法提高成绩,甚至无法避免伤病。这是因为他们根本没有理解核心肌群是什么,更没有根据自己的身体能力选择


很多人喊着“锻炼跑者的核心力量”,就开始练腹肌,做重训,却依然无法提高成绩,甚至无法避免伤病。这是因为他们根本没有理解核心肌群是什么,更没有根据自己的身体能力选择训练项目和强度。

近日,美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了美国著名跑步教练马特·弗萨格里亚为初跑者制定了一份“初级肌肉训练菜单”,帮助跑者合理提高能力且避免伤病。


早在几年前,《Runner's World》就在一项调查表明,欧美的顶级跑者每周的训练课程都会安排大量的核心肌肉训练。

但问题是,网络上很多关于力量训练的视频,其中一些并不适合初级跑者或者肌肉力量特别薄弱的跑者。

根据马特·弗萨格利亚的经验:“力量训练同样需要循序渐进,如果肌肉强度承受不了训练强度,那么可能反而会增大短期内的受伤风险。”

这也是为什么作为资深跑步训练师的马特·弗萨格里亚在为初跑者们制定训练菜单时,总是建议他们从自重训练开始,而非直接使用一些器械。

“自重训练对于场地和器械的要求比较小,可以随时随地进行。而且对于希望增强肌肉的初跑者来说,自重是最好的工具。”

在这套自重训练中,弗萨格里亚建议每周训练两次,安排在跑步训练量比较小的一天和休息日。


作法:两脚分开与肩同宽站立,双手紧握胸部,向后发送臀部并弯曲膝盖,使其下蹲,直到大腿与地板大致平行。保持胸部抬起。接着返回到起始位置。进行3组,每组10次。

加大难度:觉得深蹲太轻松的你,可以将这项训练升级为蹲跳,尽可能地向上跃起,并在落地时轻轻着陆。


作法:双手叉腰站立,右脚向后退一步,放低脚,使右膝盖轻触地面。双膝应成90度角,保持左膝盖在左脚踝上方,并抬起胸部,不要向前倾斜。接着站起来回到起始位置,在另一条腿上重复。这样算是1次,重复8到10次。

加大难度: 如果这样还是太简单,那你可以升级为“弓步跳”,在每个弓步之间跳起,然后像剪刀一样在空中换腿,用另一只脚向前做弓步。


作法:脸朝上躺在垫子上,膝盖弯曲,两臂朝下,手掌朝下。将您的肚脐向脊椎方向拉,然后将你的臀部离开垫子。并且感受核心,臀部和腘绳肌,保持臀部的水平,保持3到5秒钟,接着回到准备姿势。完成3组,每组10次。

加大难度:你可以尝试“单腿桥式”,将左腿伸直离开地面,接着右腿撑起使臀部离开垫子,回到准备姿势重复10次,接着换右脚重复操作。


作法:从前臂棒式开始,保持身体从脚跟到肩膀形成一条直线。不要让臀部垂下来。感受核心,然后在向左旋转时将重量转移到左臂,然后将右臂笔直向上延伸。返回准备姿势并重复10次,然后另一侧重复10次。

简化操作:如果这转体太困难,你可以先从基本的前臂棒式开始,先增强核心和肩膀的力量,然后再发展到侧棒式,最后进阶到侧棒式转体,循序渐进。

作法:从俯卧撑开始,手腕置于肩膀下方,感受核心,将身体从头到脚跟形成一条直线。将右膝盖伸向胸部,然后回到起始位置,再将左膝盖伸向胸部,然后回到起始位置。这样代表1次,接着继续交替腿部,同时保持适当的姿势;腿移动时不要改变下背部姿势。做3组,每组10次。

加大难度:尽全力快速换腿,并继续提高交替速度。


作法:开始将面朝下放在垫子上,手臂和双腿伸开,将额头放在垫子上,以免颈部拉伤。抬高头,臂,腿尽可能抬高,保持3秒钟,然后放低至起始位置。做2至3组,每组10次。

简化操作:抬起右臂和左腿,然后提起左臂和右腿。继续交替。

(本文来自澎湃新闻,更多原创资讯请下载“澎湃新闻”APP)


文章来源:《知识文库》 网址: http://www.zswkbjb.cn/zonghexinwen/2021/0314/753.html



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